Будь здравен

300 подписчиков

Чем укрепить здоровье костей

молоко источник кальция для детей

Наверняка, всем известно, что кальций является важнейшим минералом, который используется организмом для построения и поддержания здоровых костей и зубов. Но знаете ли вы, что кальций также используется для свертывания крови, нервной проводимости, сокращения мышц, регуляции ферментов и функции клеточной мембраны? 

Если мы не потребляем  достаточного количества кальция в нашем рационе, то организм  будет «вытягивать»  кальций  из наших костей. Что  приводит к остеомаляции (размягчению костей) и, наряду с другими факторами, к остеопорозу. Если дети не потребляют достаточное количество кальция они не будут иметь здоровой минерализации костей, что может привести к рахиту и пожизненно низкой минеральной плотности кости.

   Одним из основных пищевых источников кальция для организма является молоко. Но как быть в том случае, если, например, дети отказываются пить молоко и кушать молочные продукты?  В этом случае на помощь приходят растительные источники кальция, употребление которых способно полностью удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции.

Для начала таблица с рекомендуемыми ежедневными нормами потребления кальция в зависимости от возраста человека:

таблица норм потребления кальция

Поступление необходимой дозы кальция в организм должно быть равномерным в течение суток и приниматься вместе с приемом пищи 3-4раза в день.

Следует так же обратить внимание на наличие такого параметра в таблице, как максимально допустимый уровень потребления в сутки. Он приведен в связи с тем, что избыток этого минерала может быть вредным для человека и способствует  образованию  камней в почках, отсутствию аппетита, затруднению памяти, мышечной слабости. Так же потребление слишком большого количества кальция приводит к снижению в организме не менее необходимого минерала магния.

Какие же растения, фрукты, овощи помогут нам в получении ежедневной нормы кальция?

 

Овощи (ориентировочное содержание кальция в однойчашке продукта)шпинат

Ростки фасоли - 320 мг 
Шпинат (вареный) - 250 мг 
Листовая капуста (вареная) - 260 мг 
Зелень горчицы (вареная) - 100 мг 
Репа (вареная) - 200 мг 
Брокколи - 45 мг 
Фенхель - 45 мг 
Артишок - 55 мг 
Сельдерей - 40 мг 
Лук-порей - 55 мг

Орехи, ореховоемаслоисемена

Миндаль (1/4 чашки) - 95 мг 
Фундук (1/4 чашки) - 55 мг 
Миндальное масло (1 столовая ложка) - 43 мг миндаль
Семена кунжута (1 столовая ложка) - 63 мг 

Зерна

Крупы (обогащенных кальцием, ½ чашки) - 250 до 500 мг 
Коричневый рис (вареный, 1 стакан) - 50 мг 
Лебеда (вареная, 1 стакан) - 80 мг

Бобовыеибобы

Соевые бобы (вареные, 1 стакан) - 200 мг 
Белая фасоль (вареная, 1 стакан) - 140 мг

Фрукты (ориентировочное содержание кальция в одной чашке продукта)

Инжир (сушеный) - 300 мг 
Абрикосы (сушеные) - 75 мг 
Киви - 60 мг 
ревень (вареный) - 350 мг 
Чернослив - 75 мг 
Ежевика - 40 мг                                                                                                                                                                                                             мандарин 70мг

прогулка на свежем воздухе

 Не стоит забывать, для лучшего усвоения получаемого с растительной пищей кальция необходим витамин Д. Витамин Д является питательным веществом, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для построения и поддержания крепких костей и зубов. Витамин Д  является уникальным, поскольку он может  синтезироваться организмом человека под воздействием ультрафиолетовых лучей  солнечного света. Так что хотите быть здоровым- постарайтесь, особенно в осенне-зимний период, по чаще бывать на свежем воздухе. 

Картина дня

наверх